让你产生抑郁情绪的原因往往不是某个事件本身，想法和行为对情绪的影响更为直接，一个简单的方法，帮你锻炼自我疗愈的能力，培养健康的情绪体系。

　　关于抑郁。我想先从一个自己身上的经历说起。这件事就发生在上半年的疫情期间，因为突如其来的新冠肺炎，我生活中的很多安排都被打乱，我开始着急忙慌地重新安排计划时，一向理解我的父母开始对我的选择做出质疑。

　　简单来说，我当时的经历就是我最亲的人强烈反对我做我最爱的事，反对我爱我最爱的人。原本特别有主见的我开始出现严重的自我怀疑，大概有超过一周的时间，我每天都提不起精神，只想窝在被子里睡觉，明明没有吃坏肚子，却不停腹泻，对平日里最爱的事情也不再那么起劲，不再觉得快乐。

　　因为对心理知识的了解，我知道这是抑郁的情绪在我身体里扎根，如果类似的症状持续两周，就足以在临床上被诊断为抑郁症。发现自己无法挽救自己，为了尽快解决问题，我找到了心理咨询师。

　　

　　Via：Christy Lundy

　　一个小时的线上心理咨询结束，我如获新生。那种感觉，我大概一辈子都无法忘记。前一刻还是乌云密布，下一刻，忽然乌云散去，阳光照在心头。那是个无比神奇的一小时，而咨询师给予我的帮助不过是给了我另一种全新的角度去看待同样一件事情。

　　其实，每个人的人生中都会经历很多抑郁的时刻，觉得打不起精神，莫名很失落，那种感觉，就像被一大片乌云笼罩，怎么跑都跑不出这个乌云下的阴影。

　　而你头顶的这朵乌云会跟着你多久，其实可以完全取决于你的思维。今天我们要介绍的就是一种在心理咨询中非常常用的谈话疗法，叫做“认知行为疗法”，英文简称是 CBT。

　　除了心理咨询，CBT 也适用于自我疗愈，帮助自己恢复好心情。

　　01 什么是认知行为疗法，它又是如何产生作用的呢？

 

　　

　　认知行为疗法是上世纪 60、70 年代在美国出现的一种心理疗法，它的主要理论假设是：一个人的认知影响了 ta 的行为和情绪。

　　所以想法、行为、和情绪是认知行为疗法的三个要素。当然，三者之间的联系并非是单向的，当一个人学习到了不健康的行为方式时，这个行为同样会给情绪和想法带来负面的影响。

　　由此，认知行为疗法主要是通过改变人的想法和培养新的好习惯，来解决情绪问题。

　　Via：I.pinimg.com

　　认知行为疗法并非只是一种临床的治疗手段，它还可以被运用在日常生活中。比如说，父母教育孩子的时候、以及我们的自我教育、改善情绪，都可以利用认知行为疗法。

　　与大部分的谈话疗法不同，认知行为疗法将注意力主要放在你当下正在面临的问题，而非对于过去的分析。

　　此外，研究还发现，认知行为疗法的疗效等同于服用第二代抗抑郁药物，但却不会像药物那样产生副作用，产生不耐受的情况。总体而言，认知行为疗法因为治疗期短，更实用，更安全，更高效而饱受好评。

　　02 何用认知行为疗法改善抑郁情绪

 

　　

　　认知行为疗法有三个步骤：一是认识到自己的问题思想；二是质疑这种想法；三是用另一个更为正面、客观的想法去替代掉问题思想。

　　认知行为疗法的核心就是认知。所以，治疗的第一步就是识别自己的思想和情绪。当你心情抑郁时，就如同带了一副哈哈镜镜片做的眼镜，看到的世界不再是它原本的样子，而是扭曲的，失真的，而我们要做的第一步就是认识到自己的认知扭曲。

　　典型的认知扭曲主要有这样几种：一是“过滤”，就是说，你的哈哈镜片把一切积极、正向的信息全部过滤掉了，唯一能通过镜片的都是负面事件，结果就是，即使你的周围发生了大堆好事，你也只能看到那些不好的事。

　　Via：Sarah beth morgan

　　二是“极端思维”，这是一种非黑即白的思考方式。比如说，你到了一个新的工作环境，一切都按照预期那样顺利，忽然，工作上出现了一些小纰漏，结果虽称不上完美，但还是不错的。但你觉得凡事要么完美要么失败，既然不是完美的结果，那这份工作任务就只能是失败。

　　三是“过度概化”，指的是把一个特定情况当作普遍会发生的事情。举个例子，你搞砸了自己的第一次工作面试，因为这个失败的尝试，你就认定自己不擅长工作面试，以后再接到面试 offer 时，就心生敬畏，再也不敢去了。

　　四是“灾难化”，这种认知会把一件小事夸大成一场灾难。当一个拥有灾难化思维的人在工作上犯了一个小错误时，他会认为这个小错误是致命的，整个项目会因此被毁，他的老板会火冒三丈，把他炒鱿鱼。

　　03 如何运用认知疗法改善情绪

 

　　

　　1．识别情绪

　　最简单可行的方式是写日记，在你觉得抑郁的那些时刻，立刻把你的感受写下来，如果有一个确切地引起你抑郁感的事件，你可以去描述整个事件，记录你在事件发生过程中的想法和情绪。

　　写日记有三个好处，一是当你用文字的形式把事件或想法记录下来时，你有机会去审视自己的所思所想，很可能写着写着，你就忽然发现事情其实没那么糟糕；

　　二是你可以去发现自己的常用行为模式，比如说，你可能会发现每次别人指出你错误时，你就会失望、生气，然后引发极端思维，认为自己非常失败，继而觉得抑郁、低落。一旦发现了这种规律，你就有机会在下一次发现自己陷入习惯性反应时，提醒自己“噢，我的老毛病又犯了，我又要极端思维了。”你也就能够为惯性思维安上刹车；

　　Via：BuzzFeed

　　写日记的第三个好处是最神奇的，刚开始听上去可能你还会觉得有点儿违背常理，我们来一起看看相关研究。

　　加州大学洛杉矶分校的学者发现，将情绪用文字表达出来可以对大脑产生一种疗愈效果。当一个人有强烈情绪感受时，他大脑的杏仁核会产生剧烈反应。

　　这个时候，可能很多人会选择忽视这个情绪，努力让自己振作起来，当难过的事情没发生过，这其实是无效且不健康的情绪处理方式。正确的方式应该是将感受到的情绪指明并说出。

　　认清自己的负面情绪会让人的杏仁核活动放慢，与此同时，负责处理情绪和抑制行为冲动的右外腹前额叶皮层活动会增加。

　　实验中，研究人员向参与者展示了一系列带有明显表情的照片，这些照片下面会出现两个词语，词语可能是情绪，也可能是人名。如果出现的是情绪词汇，那么，参与者就要选出符合图片中人物表情的情绪；如果出现的词语是人名，参与者就要选出符合图中人物性别的人名。

　　Via：ui.cn

　　研究发现，当参与者看到带有负面情绪的表情时，他们的杏仁核就会异常活跃。“选人名”任务并不会对杏仁核的活动有任何改变，而“选情绪”任务则能显著减少杏仁核活动，与此同时，右外腹前额叶皮层开始活跃。

　　研究人员解释道，在难过时写日记会让人好受的原因，就是在你把自己的负面情绪指明时，你的右外腹前额叶皮层同时被激活，它会向杏仁核发送“刹车”指令，让杏仁核冷静下来，于是，你的情绪体验就不再那么激烈。

　　2. 认知重建

　　“认知重建”的关键在于挖掘“我为什么会产生这样的想法？”，你可以思考：“这个想法有什么根据吗？”“我是不是给这个想法加了一些设想？这个设想真的是事实吗？我为什么会产生这种设想？”

　　举个例子，小明认为只有能带来高薪收入的工作才能让人获得体面，值得尊重，于是，当他因为疫情，丢掉了自己的高薪工作时，开始怀疑自己的价值，认为自己不再是个“体面的人”。

　　这个时候，小明可以问自己：我觉得自己不体面的假设是什么？他发现是“只有高薪才能让人有面子”。

　　Via：synergyyart.co.uk

　　小明接着思考，那么这个假设到底是否属实？我为什么会觉得收入可以定义一个人是否值得尊重？到底什么才叫值得尊重？他还可以思考是否有反例的存在，比如，我身边有没有我认为非常值得尊重但收入不高的人呢？

　　小明最终可能会得到结论，人的价值与收入无关，值得尊重与否取决于人的行为方式和品性，他就成功质疑了自己的扭曲认知。

　　3. 改写认知

　　关于改写成什么样的认知才是正确的这一点，我们要注意的是，让一个人从“我是全世界最糟糕的人”改变为“我是世界上最酷的人”是不现实的。这是从一个极端到达了另一个极端，依旧是极端思维，扭曲的认知。

　　正确的改写方式应该是客观实际的。比如说“这个错误让我觉得很尴尬，但是我觉得尴尬并不代表着别人也是这样看待我的。”或者“这只是一个错误，是因为这次我有些问题没有注意到，这次犯错不代表我下次也会犯错。这次没成功不代表下次也会不成功。”

　　Via：Cosmopolitan

　　通过上面的三种方式，我们会发现用认知行为疗法自救需要我们去开动脑筋，去挖掘，去理解自己的情绪和情绪背后的想法。

　　当我们将认知行为疗法的三个步骤当做一种日常处理负面情绪的习惯时，我们对抑郁或其他情绪的顺应力就会提高，负面感受也不再那么强烈。记得要多尝试，多练习，才能更顺利地改善自己的情绪。

　　04 总结

 

　　

　　认知行为疗法是一种谈话疗法，它基于“认知决定行为和情绪”的假设，通过改变扭曲的认知来减轻抑郁。

　　认知行为疗法的三步是：认识扭曲认知，质疑扭曲认知，最后用一个更为现实的想法去替代扭曲认知。

　　写日记是最实用的认知行为疗法之一，它有三大作用：1.反思事件，让你对事情产生新的看法；2.找到自己的不健康行为模式，帮助你在日后及时发现并改变这种行为模式；3.让你的负面情绪体验更温和。

　　认知重建可以帮助你质疑自己的偏颇想法。你可以通过举反例的方法来质疑自己的假设。

　　改写认知的重点是将谬误的思维改换成更客观、现实的思维方式。

 

注：文章转载于心理学炫酷脑

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